一、中国人最缺的第一大营养素：钙

1、钙缺乏的症状

眼皮常跳、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋、四肢麻木、腿脚酸软、手脚发抖、女性痛经、盗汗、易疲劳、耐力差、头发稀疏、头皮屑多、头晕目眩、睡眠不佳、面色发黄、苍白、佝偻病、骨质疏松、骨质增生等。

2、钙的流失

人体每天流失约700毫克的钙，其中约500毫克随粪便排出，约200毫克随小便排出。据第三次全国营养调查，全国平均每人每天钙的摄入量为405毫克，仅达到我国营养协会推荐的800毫克的50%左右（而老年人至少需要1000毫克，孕妇需要1200毫克以上，儿童需要1000-1500毫克）。

那些不注意三餐饮食特别是早餐的朋友，甚至连300毫克的钙都无法补充到。虽然年轻时并无太多症状，最多就是眼皮跳跳，偶尔抽筋、腰酸背痛而已，但是一旦到了中老年时，抽筋就越来越严重，腰间盘突出、椎间盘突出、骨质疏松、骨质增生也随之而来。

35岁开始，骨头中的钙以每年1%的速度下降，所以补钙必须在32岁（男）、28岁（女）之前，越早补充越好，等到骨质疏松才补钙，只能保证不恶化，治愈就比较困难了。

3、补钙的误区

（1）错误的营养观念

很多人以为骨头汤含钙很丰富，实际上一大碗骨头汤只含有1.9毫克的钙，要补充到一天所需的800毫克的钙，需要喝上400碗。

虽然很多人会专门去补钙，比如喝一包牛奶或吃各种钙片，但是由于我们不良的饮食结构，摄入的磷的含量又太高，而磷过多会导致钙的更大量的流失（形成磷酸钙）。美国著名的营养学家阿德勒-戴维斯认为：“摄取过量的磷而缺乏钙，会使人神经崩溃”。（《吃的营养科学观》第208页）

（2）单独补充钙，缺乏足够的阳光

单独补充钙，吸收率不到40%，再加上日照太少，人体的维生素D又不足，吸收率又再次降低。

4、补钙须知

（1）平常碳酸饮料尽可能不喝，常喝会导致钙的大量流失。

（2）午睡不要超过一小时，否则也会导致钙的流失。

（3）补钙的时候少喝浓茶、咖啡。当然平常也不建议多喝。

（4）钙必须与镁同时补充，而且比例必须是2：1，否则钙也会无法很好地沉积到骨骼中，若钙没有沉积到骨骼中，会跟饮食当中的草酸、鞣酸形成草酸钙、鞣酸钙（形成尿路结石的原因），这也正是很多人知道补钙，但是还是骨质疏松甚至骨质增生的原因。

（5）早上7-9点，下午5-7点，适当晒晒太阳，以获得足够的阳光维生素——维生素D，以促进钙质的吸收。

5、含钙较丰富的食物有

豆类、花生、小虾米皮、小白菜、蛋黄、牛奶、乳制品等。

6、急需补充的人群

已出现抽筋、腰酸背痛、骨质疏松的人群、正在发育的少年儿童、脑力劳动者、痛经妇女、停经后的妇女、中老年人。

二、中国人最缺的第二大营养素：维生素B2

1、维生素B2缺乏的症状

口腔溃疡、嘴角干裂、嘴唇脱皮、皮炎、眼发红、头皮发痒、上额油汪汪、鼻子发痒（严重时酒糟鼻）、阴部发痒、流泪、舌头发红或紫红等。

2、维生素B2的作用

（1）负责糖类、脂肪和蛋白质的分解

（2）与维生素A“合作”维护皮肤的健康和美丽

（3）保护血管、预防动脉硬化等。

3、补充须知

（1）只有B1:B2:B6=1:1:1的情况下，才能达到最佳的效果。只是单独补充一种B2会导致B1和B6的严重缺乏，会引发其他病症。

（2）维生素E可以保护维生素B2不被氧化。

（3）要与维生素C、烟酸成一定的比例。

4、急需补充人群

口腔溃疡者、各种炎症患者、动脉硬化者、慢性肝炎患者、减肥者等

5、含量较丰富的食物

粗粮类食物、动物内脏、乳酪、啤酒酵素、杏仁等

有关B族维生素的扩展知识

B族维生素，包括B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等，简要说明如下：

B1：米糠、麦麸中含量较多，还有糙米、豌豆。

缺乏的症状：记忆力差、食欲不振、脚气病、心跳异常等。

作用：（1）减轻晕机、晕船；（2）帮助消化，特别是碳水化合物的消化；（3）有助于对带状疱疹的治疗等。

B6：众多食物含有，但仅含微量。

缺乏的症状：口臭、神经质、走路协调性差、脱发、贫血等。

作用：（1）人体60多种酶需要它的支持；（2）消化、吸收蛋白质、脂肪；（3）防治贫血（与铁是制造红血球的主要物质）；（4）糖尿病患者必不可少（缺乏之后胰岛素无法在体内合成）。

B12：动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品等。

缺乏的症状：恶性贫血（红血球不足）、月经不调、头痛、记忆力减退、痴呆、小孩缺乏维生素B12的早期表现为精神情绪异常、表情呆滞、少哭少闹、反应迟钝、爱睡觉等症状，最后会引起贫血。

作用：（1）增加叶酸的利用率；（2）促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；（3）是神经系统功能健全不可缺少的维生素，参与神经组织中一种脂蛋白的形成。

烟酸（B3）：肝脏、瘦肉、乳制品、蛋类、绿叶蔬菜、花生等。

缺乏的症状：糙皮病等。

作用：（1）预防和缓解严重的偏头痛；（2）减轻腹泻现象；（3）防止口臭；（4）降低胆固醇和甘油三酯等。

泛酸（B5）：豆浆、牛奶等。

作用：舒缓恶心症状、参与代谢、合成胆固醇等。一般不缺乏。

叶酸（B9）：莴苣、菠菜、青菜、油菜、黄豆、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等

缺乏的症状：巨幼细胞贫血、裂脑儿、无脑儿等。

作用：（1）对胎儿神经管发育有重要作用；（2）对婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育也有重要作用；（3）与B12一起，是制造红血球不可缺少的物质，预防治疗叶酸贫血症；（4）抗癌作用：叶酸和烟酸协同可以阻止自由基对染色体的破坏。

三、中国人最缺的第三大营养素：维生素A

1、维生素A缺乏的症状

皮肤粗糙、长痘、易感冒、毛孔大、皮肤发痒、毛囊角质化、脱发、头皮屑多、眼袋大、眼睛怕光、眼睛干涩、眼屎增加、夜盲症、牙齿不牢等。

2、维生素A缺乏的现状

维生素A缺乏是世界四大营养素缺乏病之一，每年导致100-250万人死亡，50万人失明，1000万人患眼病。全球2.5万儿童处于维生素A缺乏状态。

我国是世界上缺乏维生素A的灾区，缺乏程度仅次于钙和维生素B2。

3、维生素A补充须知

（1）维生素E促进维生素A的功能的发挥。

（2）维生素A与锌要搭配才能达到最佳效果。

（3）维生素D促进维生素A的吸收。

因此，搭配维生素E、锌吸收率才更佳，另外还应适当晒晒太阳。

特别提醒：药店所买到的维生素A不可过量服用，否则会导致维生素A中毒。纯天然的类胡萝卜素是维生素A的前身，不会出现中毒现象。一旦补充足了皮肤会变黄，只需停用7天就可消除。

4、含维生素A较丰富的食物

胡萝卜、木瓜、西兰花、南瓜、芒果等。

 
章钰欣 膳食营养调理